Intervallfasten – was bringt es und wie mache ich es?

Kaum ein Trend in Sachen Ernährung hat in den letzten Jahren so Fahrt aufgenommen wie das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Kein Wunder, denn es ist eine vielseitige Methode des Fastens. Es gibt zig unterschiedliche Systeme, verschiedene, flexible Pläne und einigen Berichten zufolge sollen die Ergebnisse gut für die Figur und die Gesundheit sein. Deswegen soll auch an dieser Stelle ein kleiner Einblick in das System Intervallfasten nicht fehlen.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim Intervallfasten geht es darum, eine bestimmte Zeit keine Kalorien zu sich zu nehmen. Das gilt für Essen und Getränke. Man trinkt also nur Wasser oder ungesüßten Tee. Manche Ansätze erlauben schwarzen Kaffee oder koffeinhaltigen Tee, andere nicht. In dieser Zeit soll sich der Körper erholen, der Stoffwechsel angeregt werden. Anders als beim Heilfasten beispielsweise, das wie eine Kur für eine bestimmte Zeit durchgezogen wird und dann endet, soll Intervallfasten als Dauermethode dienen. Heißt, man teilt seinen Tag auf Dauer in Fasten- und Ess-Perioden auf. Je nach Ansatz wird auch tageweise gefastet oder – das bieten vor allem Apps – jede Woche nach einem anderen Plan.

Eine Anmerkung zu schwarzem Kaffee: Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte hier aufpassen. Ein oder zwei Tassen auf leeren Magen können schnell zu Sodbrennen führen.

Welche Intervallfasten-Pläne gibt es?

Es gibt vermutlich beinahe so viele Pläne, wie es Fastende gibt. Besonders populär sind 5:2 und 16:8. Bei der 5:2-Methode wird an fünf Tagen die Woche regulär gegessen. An den anderen beiden wird nicht gänzlich gefastet, aber die Kalorienmenge drastisch reduziert. Für Frauen bedeutet das 500 bis 800 Kalorien, für Männer 600 bis 850 Kalorien. Manche nehmen an den beiden Fastentagen auch gar keine Kalorien zu sich. Auch wer isst, sollte auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie beispielsweise Nudeln aus Weizenmehl sie liefern verzichten. Beim Trinken sollte man auf kalorienfreie Flüssigkeiten (Wasser, Tee) zurückgreifen. Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden am Tag nicht gegessen (am Stück!), die restlichen 8 schon. Hier kann man sich seinen Tag frei einteilen und entweder auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten.

Darüber hinaus gibt es noch ganz viele Variationen, sei es beim Fasten an einzelnen Wochentagen oder zu verschiedenen Tageszeiten. Manche fasten alternierend, also beispielsweise montags, mittwochs und freitags. Dann gibt es natürlich noch jegliche Stundenkombination von 14:10 bis hin zu 23:1. Diverse Apps bieten inzwischen einen guten Überblick über die Möglichkeiten. Bei manchen sind sogar individuelle Programme wie ein Coach dabei. In solchen Coachwochen wird dann nicht unbedingt immer nach demselben System gefastet, sondern basierend auf den eigenen Zielen (abnehmen, Gesundheit stärken) jeden Tag individuell.

Wie und was sollte ich in den Ess-Phasen zu mir nehmen?

Gerade für Sportler ist es wichtig, in den Ess-Phasen ihren Nährstoffbedarf zu decken. Das gilt aber eigentlich für alle Menschen. Außerdem ist es wichtig, sich zu beherrschen. Wer 16 Stunden fastet, dann aber 8 Stunden alles in sich reinschaufelt, hat nicht viel gewonnen. Es gilt also auch hier: ausgewogen und maßvoll essen. Sonst war das ganze Intervallfasten umsonst. Und am besten auch nicht dauernd essen in diesen 8 Stunden, sondern trotzdem geregelte Mahlzeiten einhalten.

Was die Getränke angeht ist auch während der Ess-Phasen Kalorienfreies zu bevorzugen. Es spricht also nichts gegen ein Glas Saft, aber in der Hauptsache sollte es Wasser oder ungesüßter Tee sein. Zumal gerade Saft sehr viele Kalorien, sehr wenig Nährwert und dafür wieder sehr viel Zucker enthält.

Was bringt Intervallfasten?

Die meisten fangen damit an, um Gewicht zu verlieren. Diversen Erfahrungsberichten zufolge klappt das auch. Inzwischen gilt Intervallfasten aber vielmehr als gesunder Lebensstil, weil es mehr verspricht als bloße Gewichtsreduktion. Die Wirkungskraft von Insulin soll dadurch verbessert werden, der Blutdruck soll sinken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen werde vorgebeugt und selbst bei Krebstherapien wird dem Intervallfasten eine unterstützende Wirkung nachgesagt. Und natürlich soll es den Stoffwechsel allgemein anregen und verbessern. Die Idee dahinter: Ohne Kalorienzufuhr zieht der Körper die benötigte Energie aus den Fettpolstern. Aber Vorsicht: Der Körper könnte ebenso gut die Muskeln angreifen, um Eiweiß als Energiequelle zu nutzen, wenn zu lange gehungert wird. Gerade für Sportler, die Muskeln aufbauen, gilt es das zu beachten.

Zudem soll eine Art Entgiftung stattfinden. Je nach Fastenplan kann man diesen Effekt gezielt fördern. Die nahrungslosen Perioden aktivieren angeblich die körpereigene Müllabfuhr, die sogenannte Autophagie. Grob gesagt bauen sich Zellen bei diesem Prozess selbst ab, wodurch schadhaftes Material ausgetauscht wird. Die Zellen verdauen sich selbst und entschlacken sich dadurch. Selbst die Gedächtnisleistung könne eventuell dadurch gesteigert werden. Vielleicht wird dem Intervallfasten auch deswegen stellenweise nachgesagt, es halte jung oder mache jünger.

Dazu kommt die Wirkung auf das eigene Empfinden. Man nimmt seine Nahrungsaufnahme bewusster wahr, weiß sein Essen vielleicht sogar mehr zu schätzen, nimmt es bewusster zu sich, schmeckt es deutlicher oder investiert mehr Mühe in eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nach Verhungern und Auslaugen sollte es sich natürlich nicht anfühlen, aber „nicht voll“ zu sein, kann manchmal ein wirklich gutes Gefühl sein, gerade vor dem Sport beispielsweise.

Birgt Intervallfasten Risiken?

Zum einen sollten Menschen mit Vorerkrankungen ihren Arzt darauf ansprechen. Das gilt aber generell bei gravierenden Veränderungen des Lebensstils. Zum anderen verträgt nicht jeder das Fasten an sich. Menschen gehen unterschiedlich mit Hunger um, was sich in der Stimmung zeigen kann. Hier lohnt es sich, es eine Weile zu versuchen und sich vielleicht anderweitig gute Laune zu verschaffen (mit Sport, einer Pause an der frischen Luft oder ähnlichem). Anders sieht es aus, wenn einem in den Fastenperioden mulmig, schlecht oder schwindelig wird. Gerade bei hoher sportlicher Belastung kann das durchaus vorkommen. Dann sollte man sich einen anderen Intervallfastenplan suchen, der nicht ganz so lange Fastenperioden hat und gut zum eigenen sportlichen Pensum passt. Denn quälen soll man sich beim Intervallfasten nicht und gesund ist es sicherlich auch nicht, wenn man dabei umkippt.

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