Was ist der Nachbrenneffekt und wie funktioniert er?

Wer sich mit dem Thema Sport und Abnehmen befasst, stößt früher oder später auf den Begriff Nachbrenneffekt. Die Infos dazu sind zahlreich und es gibt unterschiedliche Theorien, wann der Effekt einsetzt, wie lange er anhält und was er tatsächlich bringt. Im Folgenden wollen wir uns der Sache ein wenig annähern – ohne Anspruch auf die „Wahrheit“ erheben zu wollen.

Was versteht man unter Nachbrenneffekt?

Der Name ist eigentlich sehr bildlich gewählt: Nach dem Training oder anstrengender körperlicher Aktivität „brennt der Körper nach“. Gemeint ist, dass die angeregte Stoffwechselaktivität länger bestehen bleibt, als das eigentliche Training andauert. Heißt: Man verbrennt auch nach dem Training noch mehr Kalorien als beim bloßen rumsitzen – selbst wenn man genau das tut. Dieses Phänomen wird EPOC genannt, abgekürzt vom englischen „Excess post-exercise oxygen consumption“. Übersetzt heißt das erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Wer abnehmen will, profitiert also vom Sport an sich und von dem eintretenden Nachbrenneffekt.

Wann tritt der Nachbrenneffekt auf?

Und hier scheiden sich dann schon die Geister. Tritt der Effekt nach dem Cardio- und dem Krafttraining ein? Wann ist er stärker? Wann hält er länger an? Scheinbar hängt die Frage nach dem Nachbrenneffekt von vielen Faktoren ab. Da wären zum einen die Trainingsintensität und -dauer, zum anderen aber auch der Stresslevel während des Trainings. Die Stresshormone sollen den Kreislauf anregen und damit auch den Kalorienumsatz steigern. Klar ist: Ohne Schweiß, kein Preis. Wer kein forderndes Training absolviert hat, wird auch kaum oder zumindest weniger vom Nachbrenneffekt profitieren. Je mehr man sich angestrengt hat, desto mehr Kalorien werden tendenziell für die Regeneration nach dem Sport benötigt.

Wie sieht der Nachbrenneffekt genau aus?

Nach dem Sport durchläuft unser Körper drei Phasen. In der ersten, direkt nach dem Sport, ist der Nachbrenneffekt am größten. Der Körper regeneriert sich, füllt seine Reserven wieder auf und versucht, nach der Belastung wieder den Normalzustand herzustellen. Das kostet Energie. Die zweite Phase verläuft in den Stunden nach dem Training. Nun setzen Umbauprozesse ein, die ebenfalls Energie benötigen. In der dritten Phase schließlich, ein bis zwei Tage nach dem Sport, setzt allmählich wieder der Normalbetrieb ein. Das ist übrigens auch der Zeitraum, in dem wir Muskelkater zu spüren beginnen.

Wird der Nachbrenneffekt durch Kalorienzufuhr unterbrochen?

Auch auf diese Frage gibt es zwei Antworten: Die einen sagen, wer nach dem Sport etwas zu sich nimmt, bricht den Nachbrenneffekt ab und das war es dann. Andere sagen, man darf nur keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wieder andere meinen, es spiele keine Rolle. Hier sollte wohl jeder für sich seine Erfahrungen sammeln. Wer ohne nach dem Sport zu essen deutlich besser abnimmt, kann sich den Effekt zu nutze machen. Wer keinen Unterschied spürt, braucht sich auch nicht umsonst „quälen“ und extra lange auf Nahrung verzichten.

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