Was sind BCAAs?

Wer Muskeln aufbauen möchte, hat diese Abkürzung bestimmt schon mal gehört: BCAAs. Sie steht für „Branched-Chain Amino Acids“, zu deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“. Klingt wahnsinnig kompliziert, meint aber eigentlich nur drei spezielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin und Valin. Sie sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst bilden und ist stattdessen auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Diese Zufuhr soll ein Faktor beim Muskelaufbau sein.

Eins sei vorweg mal gesagt: Muskeln wachsen nicht vom Nichtstun. Egal, wie viele Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel man zu sich nimmt. Solche Zugaben können immer nur als Unterstützung oder Förderung gesehen werden. Sie ersetzen definitiv kein Training!

Wie funktionieren BCAAs?

Für den Muskelaufbau spannend sind BCAAs, weil sie nach der Aufnahme über den Darm ins Blut gelangen und von dort direkt zu ihrem Zielgewebe. Sie werden nicht wie andere Aminosäuren in der Leber ab- oder umgebaut. BCAAs sollen gleich zweierlei nützlich sein: Sie fördern den Muskelaufbau und verhindern den Muskelabbau. Sie sollen für weniger Erschöpfung bei der Muskelarbeit sorgen, wodurch sie auch beim Ausdauersport nützlich wären. Darüber hinaus sollen sie Muskelschäden und damit auch Muskelkater vorbeugen. Es gibt sogar Vermutungen, dass BCAAs die Fettverbrennung ankurbeln, was allerdings nicht belegt ist.

In welchen Lebensmitteln sind BCAAs enthalten?

Isoleucin, Leucin und Valin sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Fisch und Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Meistens enthalten die Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt haben, auch eine ordentliche Menge der BCAAs. Immerhin sind Aminosäuren Bausteine für Proteine. Ein Problem bei der Zufuhr über die Nahrung ist aber, dass diese Lebensmittel gerne auch viel Fett enthalten und damit viele Kalorien. Wer auf einem höheren Level Kraftsport betreibt, spezielle Ziele beim Muskelaufbau befolgt, eine strengere Diät einhält und/oder bewusst supplementiert, kann auf Pulver mit BCAAs zurückgreifen. Übrigens: Proteinshakes enthalten ebenfalls BCAAs.

Wann nehme ich BCAAs am besten ein?

Da scheiden sich die Geister. Manche nehmen das Pulver direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Training, angeblich unterdrückt es den Hunger. Andere führen die BCAAs während (längerer) Trainingseinheiten zu. Wieder andere nehmen sie danach ein. Da BCAAs auch in Proteinshakes enthalten sind, würde es sich erübrigen, nach dem Training ein extra Pulver zu nehmen, wenn man ohnehin einen Shake trinkt. Ob so große Mengen (zusätzlich zur Nahrung) noch nötig sind, ist fraglich.

Ersetzen BCAAs Proteinshakes?

Ein reines BCAA-Pulver ist nicht mit einem Proteinshake vergleichbar. Es fehlen die tatsächlichen Proteine, die für den Muskelaufbau ebenfalls bereitgestellt werden müssen. BCAAs ersetzen also keinen Proteinshake.

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