Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?

Diese Frage stellt sich vielen, sei es beim Muskelaufbau oder beim Fettabbau: Wie hoch ist eigentlich mein Kalorienbedarf? Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen? Wann nehme ich ab, wann nehme ich zu? Wie so oft in Sachen Fitness ist die Antwort individuell und es erfordert ein klein wenig Ausprobieren.

Wie hoch ist mein Gesamtumsatz?

Zunächst stellt sich die Frage, wie viele Kalorien man eigentlich so über den Tag verbraucht. Allein das ist schon ein reiner Schätzwert, denn genau wissen kann man es nicht. Keine Formel verspricht hier vollkommene Klarheit. Trotzdem ist es ein Richtwert. Der Gesamtkalorienumsatz setzt sich aus zwei Bausteinen zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Beim Grundumsatz handelt es sich um die Kalorienmenge, die man für den Erhalt der lebenswichtigen Funktionen braucht. Das ist also die Kalorienmenge, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, um sich am Leben zu erhalten. Der Leistungsumsatz ist der Anteil, den jeder beeinflussen kann und der oben drauf kommt – also alles, was an Aktivität Kalorien verbrennt. Dazu gehört vor allem Sport, aber auch generell Bewegung bei der Arbeit.

Wie berechne ich meinen Grundumsatz an Kalorien?

Es gibt verschiedene Formeln um den Grundumsatz zu berechnen. Die wohl einfachste ist Gewicht in Kilogramm * 24 Stunden. Dieser Ansatz geht davon aus, dass man im Schnitt pro Kilogramm Körpergewicht eine Kalorie in der Stunde verbrennt. Jemand, der 70 Kilogramm wiegt, hat also einen Gesamtumsatz von 1.680 Kalorien pro Tag.

Etwas komplexer ist die Harris-Benedict-Formel. Sie bezieht weitere Faktoren wie Körpergröße, Alter und Geschlecht mit ein.
Für Männer sieht die Formel wie folgt aus:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in Kilogramm) + (5 * Körpergröße in Zentimetern) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz in Kalorien
Beispielhaft würde das für einen Mann mit 85 Kilogramm, einer Körpergröße von 1,80 Metern und einem Alter von 30 Jahren folgendes ergeben:
66,47 + (13,7 * 85) + (5 * 180) – (6,8 * 30) = 66,47 + 1.164,5 + 900 – 204 = 1.926,97 Kalorien täglicher Grundumsatz

Für Frauen ist die Formel etwas anders aufgebaut:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 * Körpergröße in Zentimetern) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz in Kalorien
Als Beispiel nehmen wir eine Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm, einer Körpergröße von 1,70 Metern und ebenfalls 30 Jahre alt.
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) – (4,7 * 30) = 655,1 + 576 + 306 – 141 = 1.396,1 Kalorien täglicher Gesamtumsatz

Wie berechne ich meinen Leistungsumsatz an Kalorien?

Eine Möglichkeit, den Leistungsumsatz zu berechnen, ist die Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Faktor. Für Schlaf wird 0,95 angesetzt, für sitzende oder liegende Tätigkeit 1,2, für sitzende Tätigkeit und kaum körperliche Aktivität 1,4 bis 1,5, für überwiegend sitzende, stehende und gehende Tätigkeit 1,6 bis 1,7. War hauptsächlich steht und geht, nimmt mal 1,8 bis 1,9, wer körperlich anstrengende Arbeit verrichtet, multipliziert mit 2 bis 2,4.

Als nächstes teilt man seinen Tag in Stunden. Wie viele davon verbringt man bei welcher Aktivität? Man berechnet für alle Stunden den Faktor, addiert sie und teilt durch 24, um den Tagesschnitt zu erhalten. Mit dem wird dann der Grundumsatz multipliziert. Für unseren Beispielmann könnte das so aussehen:
8 Stunden Schlaf = 8 * 0,95
9 Stunden Arbeit, kaum körperliche Aktivität = 9 * 1,4
2 Stunden Sport = 2 * 2,1
1 Stunde Haushalt, putzen, kochen, überwiegend stehend und gehend = 1 * 1,8
2 Stunden überwiegend sitzen, gehen und stehen in der Freizeit = 2 * 1,6
2 Stunden sitzen, kaum körperlich aktiv in der Freizeit oder beispielsweise im Auto = 2 * 1,4
Das ergibt 44,8 / 24 = 1,87. Das wäre also der Durchschnittsfaktor eines so aufgebauten Tages.
Mal dem Grundumsatz des Beispielmannes würde das 1.927 * 1,87 = 3.603,5 Kalorien ergeben. Das wäre dann der Gesamtumsatz für diesen einen Tag. Der Leistungsumsatz allein läge also bei 3.603 – 1.927 = 1.676 Kalorien.

Die Zahl ist nicht alles

Unterm Strich entscheidet natürlich die Summe an Kalorien, ob wir zu- oder abnehmen. Allerdings kommt es nicht allein darauf an, wie hoch sie ist, sondern auch woraus man diese zu sich nimmt. Wer seinen Kalorienbedarf lediglich über Schokoriegel deckt, wird schnell merken, dass ihm wichtige Nährstoffe fehlen – ganz zu schweigen von der Menge an Zucker. Es kommt also auch darauf an, seinen Körper ausgewogen und mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, eben im Rahmen der benötigten Kalorienmenge. Hinzu kommt, dass manche Menschen unterschiedliche Energiequellen unterschiedlich vertragen. Der eine nimmt mit Energie aus Kohlenhydraten stärker zu, der andere mit Energie aus Fett. Es braucht also ein wenig Erfahrung in Bezug auf den eigenen Stoffwechsel, um hier den richtigen Weg für sich zu finden.

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